인간이 쉽게 포기할 수 있는 것이 많다. 그러나 생존과 출산을 위해 필요한 것은 음식과 물입니다. 그리고 매일 일정량의 체액으로 물의 균형을 유지해야 하는 경우 음식의 경우 모든 것이 훨씬 더 복잡합니다.

적절한 영양 섭취는 건강과 웰빙의 원천입니다. 하루 칼로리 비율을 올바르게 계산하면 질병을 잊고 좋은 상태를 유지할 수 있습니다.

모든 활동에는 일정량의 에너지 소비가 필요합니다. 그것들이 없으면 육체적 정신적 능력이 완전히 나타나지 않습니다. 많은 에너지를 제공하는 음식은 체지방을 증가시킵니다. 대조적으로, 저칼로리 식단에서는 점진적인 체중 감소가 시작됩니다.

전체 어려움은 황금 평균을 찾는 데 있습니다. 살을 빼거나 근육량을 늘리려면 우선 적절한 영양섭취를 해야 하며, 가능한 한 정확하게 칼로리를 선택해야 합니다.

하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지에 대한 전문가의 의견이 있습니다. 더 강한 섹스를 위해 - 약 2500 cal., 약한 섹스를 위해 - 2000 cal. 이 수치는 대략적인 수치입니다.

이러한 값에 영향을 미치는 많은 요소가 있습니다.

• 생활 양식;
• 노동 활동;
• 일정;
• 식사 시간;
• 나이;
• 신체 활동의 양.

예를 들어 사무실의 관리자와 주거용 건물 건설의 작업자를 같은 수준에 둘 수 없습니다.

동시에 다음과 같은 몇 가지 공리를 취하는 것이 가능합니다.

• 나이가 들수록 필요한 에너지가 적습니다.
• 남자는 여자보다 더 많은 에너지가 필요합니다.
• 임산부와 젊은 어머니는 자신과 아기를 위해 예비를 형성합니다.
• 무거운 육체 노동으로식이 요법은 두 배가되어야합니다.

소비된 칼로리의 질이 미치는 영향

음식은 고른 양의 지방, 단백질, 탄수화물로 구성되어야 합니다. 30, 50, 20의 비율 비율로. 이 비율을 지키지 않으면 과도한 지방이 몸에 남아 있습니다.

그리고 단백질의 가치가 감소하면서 탄수화물을 과도하게 섭취하면 즉시 힘의 부족, 무기력 및 면역 저하를 느낄 것입니다. 하나를 잃으면 다른 하나를 얻습니다.

일일 칼로리 다이어트 계산

체중 1kg 당 1 칼로리가 시간당 연소된다는 사실에서 진행하면 추가 계산은 1800cal의 양으로 75kg의 무게로 얻어야 ​​할 에너지를 보여줍니다.

이 값은 정상 작동 조건에서만 충분합니다. 여기에 음식의 소화, 육체적 정신적 스트레스를 추가하면 수치가 즉시 증가합니다.

현재 대략적인 계산은 다음과 같습니다. 평균적으로 체중 1kg은 1시간에 24칼로리를 소비해야 합니다. 여성의 하루 칼로리 계산은 신체의 특별한 생리학으로 인해 수행하기가 더 어렵습니다.

통계에 따르면 약한 성은 더 빨리 체중을 늘리고 있습니다. 그리고 아이의 기대나 출산의 경우에는 체중이 비약적으로 늘어납니다.

여기서 라이프스타일이 중요한 역할을 합니다. 이동성이 낮으면 중년 여성은 하루에 1800개, 평균 2000개, 높음 2200개를 사용할 수 있습니다.

체중을 감량할 때 추론한 값에서 500단위를 뺍니다. 이 계획을 사용하면 매주 체중을 0.5kg 줄일 수 있습니다. 가장 중요한 것은 덩어리를 자르는 데 도취되지 않는 것입니다. 칼로리를 1200단위 이하로 줄이십시오. 탐탁지 않은.

남성의 칼로리 섭취량은 여성과 크게 다릅니다. 남자는 단백질이 필요합니다. 그리고 그것을 얻으려면 에너지 매장량을 늘려야 합니다.

앉아있는 생활 방식으로 중년 남성은 2200 cal이 필요하고 평균 이동성은 2500 cal, 높은 사람은 3000 cal이 필요합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

체중 감량을 위해 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지 알아보려면 하루에 소비하는 에너지를 계산해야 합니다. 일일 요금을 계산한 후 이 값에서 자유롭게 20%를 빼십시오. 그러나 이 수치는 1200단위보다 작아서는 안 됩니다.

이것은 체중 감량을 위한 칼로리 섭취가 됩니다. 결과에 충실하려고 노력하면 곧 자신이 변화를 느낄 것입니다.

어린이를 위한 올바른 식단

성인 남성과 여성 유기체가 완전히 연구되면 해마다 어린이의 적절한 영양 문제가 표면에 남아 있습니다. 모든 아이는 다릅니다.

음식의 질이 가장 중요합니다. 나이에 따라 어린이는 1세에 800칼로리, 3세에 1500칼로리, 6세에 2000칼로리, 13세에 2900칼로리를 필요로 합니다.

평생 동안 자신을 좋은 상태로 유지하는 것은 쉬운 일이 아닙니다. 그 결정은 오직 당신에게 달려 있습니다.

적절한 영양 섭취, 몸 정화, 올바른 식단 선택에 대한 질문은 언제든지 저희에게 연락하실 수 있습니다. 우리의 경우에는 항상 귀하를 도울 준비가 되어 있습니다.

일일 최적 칼로리 계산의 사진 예

BZHUK를 계산하여 초과 체중을 제거하기 시작하면 처음에는 체중 감량을 위한 칼로리를 올바르게 계산해야 합니다. 오히려 체중을 원활하게 줄이기 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야하는지 결정하십시오. 이전 글에서는 1일 섭취량에 영향을 미치는 모든 지표를 고려하여 이 값을 결정하는 간단한 방법을 제시했습니다. 오늘 우리는 칼로리를 계산하는 복잡하지만 더 신뢰할 수 있는 공식을 살펴볼 것입니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 계산하는 방법

해리스-베네딕트 공식

칼로리 비율을 계산하는 이 공식은 경험적으로 결정되었으며 유명한 인류학자 Francis Gano Benedict와 James Arthur Harris에 의해 1919년에 발표되었습니다.

1. BMR = 66 + + - - 남자
2. BMR = 655 + + - - 여성

활동적인 젊은이 그룹에 대한 연구가 지난 세기 초에 수행되었으므로 이 계산 방법은 대도시의 평균 거주자의 일일 에너지 요구량을 결정하는 데 사용하기에 완전히 정확하지 않습니다. Harris-Benedict 공식을 사용하여 얻은 계산 값은 현대인의 실제 필요 칼로리를 초과합니다. 이것은 여성, BMI가 정상 이상이고 체중을 많이 감량하려는 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 고려해야 합니다.

시간이 지남에 따라 이 공식은 반복적으로 개선되고 수정되었습니다. 결과적으로 오늘날에는 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 몇 가지 다른 방법이 있습니다.

Mifflin의 칼로리 비율 계산 공식 - San Geora

이 공식은 지난 세기 말(90년대)에 개발되었기 때문에 이전 공식보다 젊습니다.

1. 남자 - BMR = + - + 5
2. 여자 - BMR = + - -161

필요한 칼로리 수준을 결정하기 위해이 계산 방법이 오늘날 가장 널리 사용됩니다. 그것은 영양의 특성과 우리 시대의 다른 현실을 고려하여 설계되었습니다. 그러나이 공식은 체지방의 비율을 고려하지 않습니다. 이 사실을 바탕으로 다른 뉘앙스를 고려하면 Mifflin-San Geor 공식을 사용한 계산 결과도 신체의 실제 필요 칼로리보다 약간 높다고 가정할 수 있습니다.

쉽게 참조할 수 있도록 이 공식을 사용하여 칼로리를 올바르게 계산하는 방법에 대한 시각적 예를 살펴보십시오.

예시

당신은 여자입니다. 체중 -85kg, 나이 - 35세, 키 - 170cm.다음 조건에 대한 BMR 계산:

BMR = + - -161

위의 공식을 사용하여 기초 대사 BMR(기초 대사율), 즉 중요한 활동(눕고, 앉고, 숨쉬는)을 수행하는 데 필요한 에너지의 양을 계산합니다. 그러나 누워 있지 않은 건강한 사람은 정상적인 생활을 위해 하루에 조금 더 많은 칼로리가 필요합니다. 일일 식단을 계획할 때 준수해야 하는 최종 칼로리 섭취량을 계산하려면 얻은 BMR 값에 해당하는 신체 활동 계수를 곱해야 합니다.

어떤 사람들은 자신의 활동을 적절하게 평가하지 않기 때문에 계산 결과 잘못된 값을 받을 가능성이 있습니다. 활동 수준을 결정할 때 자신의 삶을 객관적으로 바라보도록 노력하십시오.

• 1.2 - 최소 수준의 신체 활동 또는 완전한 부재 (정주 작업, 스포츠 부족);
• 1.3-1.4 가벼운 활동(주 3회 가벼운 운동, 매일 아침 운동, 걷기);
• 1.5-1.6 평균 활동(주당 최대 5회 스포츠);
• 1.7-1.8 높은 수준의 활동(매일 강도 높은 훈련과 결합된 활동적인 생활 방식);
• 1.9-2.0 극도로 높은 활동(스포츠 생활 방식, 힘든 육체 노동, 매일 길고 힘든 훈련).

예제 계속: BMR * 1.2 = 1578.45 * 1.2 = 1894.14

계산된 BMR 값에 활동 계수를 곱하면 식사를 계획할 때 준수해야 하는 칼로리 범위의 한계를 알 수 있습니다. 하루에 섭취해야 하는 칼로리의 양을 정확하게 계산하면 오랜 시간 동안 체중을 조절하고 별도의 노력 없이 건강을 유지할 수 있습니다.

기본 일일 칼로리 섭취량을 알아야 하는 이유는 무엇입니까?

체중 감량, 유지 또는 증가라는 목표를 알고 있을 것입니다. 원하는 결과를 얻기 위해 식단을 조정하려면 일일 칼로리 섭취량을 알아야 합니다.

1. 체중을 줄이려면 계산할 때 얻은 값을 고수하십시오.
2. 목표는 체중 감량입니다. 결과 값을 10-20% 줄이십시오.
3. 파운드를 얻으려면 동일한 10-20%의 칼로리를 추가하십시오.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량 계산의 예:

1894.14-1894.14 * 20% ÷ 1894.14-1894.14 * 10% = 1515.31 ÷ 1704.72

지속적인 체중 변화를 정기적으로 모니터링하고 일일 칼로리 함량을 적시에 다시 계산하는 것이 좋습니다. 체중이 5kg 이상 변할 경우 1일 요금을 수정해야 합니다.

인간의 활동은 에너지 소비와 관련이 있습니다. 그 양은 칼로리로 측정됩니다. 정상적인 삶을 위해서는 음식의 형태로 몸에 들어가는 에너지로 몸을 끊임없이 보충해야합니다.

일일 칼로리 섭취량은 성별, 직업 및 연령에 따라 다릅니다. 예를 들어, 남성은 여성보다 하루에 더 많은 에너지가 필요합니다. 그리고 여전히 성장하고 발전하는 활동적인 젊은이들은 성인보다 매일 더 많은 칼로리를 소비합니다.

남성의 일일 칼로리 섭취량

활동적인 남성을 위한

• 30세 미만: 3000칼로리;
• 30~50세: 2800~3000칼로리 이내;
• 51세 이상: 2,800 - 2,400칼로리

좌식 생활을 하는 남성을 위한

• 30세 미만: 2,400칼로리
• 31-50세: 2,200칼로리
• 51년 후, 하루 2,000칼로리면 충분합니다.

적당한 생활 방식을 가진 남성의 경우

• 19-30세: 2,600 - 2,800칼로리
• 31-50세: 2,400-2,600칼로리
• 51세 이상: 2,200 - 2,400칼로리

여성의 일일 칼로리 섭취량

적당히 활동적인 여성의 경우

• 25세가 될 때까지 신체의 정상적인 기능을 위해 하루에 2200칼로리를 섭취하면 충분합니다.
• 25-50세의 경우 일일 권장량은 2200칼로리입니다.
• 51세 이상: 1,800칼로리만 있으면 충분합니다.

좌식생활로

• 2,000칼로리는 25세 미만의 어린 소녀에게 충분합니다.
• 26~50세 여성의 경우 1800칼로리 이하를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
• 51년 후에는 소비량을 1600칼로리로 줄여야 합니다.

활동적인 라이프스타일로

• 19~30세의 젊은 여성은 2,400칼로리를 섭취할 수 있습니다.
• 31-60세의 중년 여성은 2200칼로리를 필요로 합니다.
• 61세 이상의 여성은 1일 2,000칼로리의 섭취를 권장합니다.

일일 칼로리 섭취량 개별 계산

위의 일일 칼로리 값은 일반화되고 대략적인 것입니다. 그러나 각 사람은 개인이며 자신의 키, 체중, 근육량 및 활동 정도가 있습니다. 따라서 과학자들은 다양한 사람들의 일일 칼로리 섭취량을 계산할 수 있는 공식을 도출했습니다.

첫째, 완전히 비활동적이고 편안한 온도에서 사람이 필요로 하는 칼로리 수를 계산합니다. 즉, 우선 신체가 육체적, 정서적 스트레스 없이 내부 장기의 기능을 위해 얼마나 많은 에너지가 필요한지 알아야 합니다. 일반적으로 실험실 조건의이 지표는 앙와위와 폭력적인 감정이없는 상태에서 측정됩니다. 집에서 측정하기 위해 기초 대사율(BOO)을 결정하는 공식을 도출했습니다.

BOO 계산 공식

• 남성 :

66 + (13.7 x 무게(kg)) + (5 x 키(cm)) - (6.8 x 나이(년))

• 여성들을위한 :

655 + (9.6 x 무게(kg)) + (1.8 x 높이(cm)) - (4.7 x 나이(년))

예를 들어:

체중 70kg, 키 168cm인 39세 여성의 BMI는 다음과 같이 계산됩니다.

655 + (9.6 * 70) + (1.8 * 168) - (4.7 * 39) = 1446.1 칼로리

일일 칼로리 요구량(DAI) 계산 공식

SEC = 활동 계수 x BOO

활동 계수 값의 결정

• 1.2 - 신체 활동이 없는 생활 방식으로;
• 1,375 - 가벼운 육체 노동으로;
• 1.55 - 평균, 중간 정도의 신체 활동;
• 1.75 - 심한 육체 노동으로;
• 1.9 - 특히 힘든 육체 노동.

예를 들어:

HEI = 1446.1이고 평균 활동이 있는 경우(계수 - 1.55 사용) 일일 요금은 다음과 같이 결정됩니다.

SPK = 1446.1 * 1.55 = 2241.46 칼로리

칼로리 계산기를 사용하여 일일 가치를 계산하는 것이 편리합니다.

체중 감량을 위한 일일 칼로리 섭취량

SPK의 가치를 알면 과체중 문제를 해결할 수 있습니다. 이렇게하려면 음식으로 신체에 에너지 공급을 줄여야합니다. 따라서 칼로리 결핍을 만들어 신체가 매장량 인 지방을 사용해야 할 필요성을 유발할 수 있습니다.

체중 감량을 위해 칼로리를 줄이는 것이 어느 정도 안전합니까? 이것은 잘못 생성된 에너지 결핍으로 인해 체중 감량의 웰빙과 건강이 확실히 고통받을 것이기 때문에 매우 중요한 질문입니다. 여분의 파운드를 줄이려면 SEC의 가치를 500-1000 단위로 줄여야합니다. 그러나 동시에 체중 감량 중 남성의 경우 최소 일일 칼로리 소비량은 1800, 여성의 경우 1200입니다. 이 값 이하에서는 신체에 에너지 결핍을 만드는 것은 매우 위험합니다.

살을 빼기 위해 목장에서 살 필요가 없으며 상추 잎사귀를 물과 함께 먹을 필요가 없습니다. 받는 것보다 더 많이 소비하기 위해 칼로리 규범을 계산하는 방법을 알아야하고 계산 된 결과에 따라 먹으면 긍정적 인 결과가 오래 가지 않을 것입니다.

일일 칼로리 함량

칼로리 함량은 예외없이 모든 제품의 에너지 가치이며 소비 된 음식의 완전한 동화 결과로 신체에서 방출됩니다. 따라서 1일 열량은 우리가 하루에 섭취한 모든 음식의 에너지 값으로 우리 몸에 완전히 흡수됩니다. 음식을 잘 먹으면 에너지가 넘치고 힘이 넘치고 활기차고 건강해 보이며 최대한 일할 수 있습니다. 음식이 충분하지 않으면 방출되는 에너지가 줄어들어 고장이 발생하고 우리는 압도됩니다. 칼로리 기준을 초과하면 음식의 특정 부분은 신체에 흡수되어 에너지로 바뀌고 나머지 부분은 허리, 배, 엉덩이에 축적됩니다. 따라서 1일 칼로리 섭취량을 계산기나 수동으로 정확하게 계산하여 필요한 만큼 정확하게 섭취할 수 있도록 하는 것이 매우 중요합니다. 이 계산을 하는 것은 매우 간단합니다. 대수에 대한 기본 지식과 몇 분의 자유 시간만 있으면 됩니다.

Harris-Benedict 공식을 사용하여 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법

Francis Benedict는 1919년에 그의 과학적 연구를 그에게 바친 최초의 신진대사율 연구자 중 한 명인 저명한 영양학자입니다. 식물학자 제임스 해리스가 이 탈무드를 쓰는 데 공동 저자가 되었기 때문에 일일 칼로리 함량을 결정하는 공식 중 하나는 이를 발명한 과학자들의 이름을 따서 명명되었습니다.

1. 남성의 일일 칼로리 섭취량 = 88.362 + (kg 단위의 체중 × 13.397) + (cm 단위의 키 × 4.799) - (나이 단위의 나이 × 5.677).
2. 여성의 일일 kcal 기준 = 447.593 + (kg의 체중 × 9.247) + (cm의 높이 × 3.098) - (연령 × 4.33).

1. 남자가 31세이고 키가 1.76미터에 달하고 체중이 83.4kg인 경우 일일 칼로리 섭취량은 88.362 + (83.4 × 13.397) + (176 × 4.799) - (31 × 5.677) = 1874.3입니다. kcal / 일.
2. 동일한 매개변수를 사용하는 여성의 일일 칼로리 섭취량은 447.593 + (83.4 × 9.247) + (176 × 3.098) - (31 × 4.33) = 1629.8kcal / day입니다.

칼로리 섭취량 계산을 위한 Mifflin-Geora 공식

체중 감량을 위해 하루에 필요한 칼로리를 알아보기 전에 먼저 정상적인 삶을 위해 하루에 필요한 칼로리를 알아야 합니다. 이것을 알아내는 데 도움이 될 두 번째 공식은 1990년에 만들어졌으며 18세 이상의 성인 남녀를 위한 최적의 식단을 구성할 수 있게 해주는 Mifflin-Geor 공식입니다.

1. 남성의 일일 칼로리 섭취량 = 5 + (kg 단위의 체중 × 10) + (cm 단위의 키 × 6.25) - (나이 × 5).
2. 여성의 일일 칼로리 섭취량 = (kg(kg) × 10) + (키(cm) × 6.25) - (나이 × 5) - 161.

예를 사용하여 칼로리 비율을 계산해 보겠습니다.

1. 남자가 31세이고 키가 1.76미터에 도달하고 체중이 83.4kg인 경우 그를 위한 일일 칼로리 섭취량은 5 + (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) = 1784입니다. kcal / 일.
2. 동일한 매개 변수로 여성의 일일 칼로리 섭취량은 (83.4 × 10) + (176 × 6.25) - (31 × 5) - 161 = 1618kcal / day입니다.

Catch-McArdle 공식을 사용한 칼로리 섭취량 계산

일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 Catch-McArdle 공식으로 무장할 수 있지만 여기에는 여러 가지 단점이 있습니다. 첫째, 칼로리 함량을 계산하려면 체지방을 고려하지 않고 체중을 알아야하며 두 번째로 여기서 사람의 성별, 키 및 나이와 같은 중요한 요소는 고려하지 않습니다. 이 공식에 따르면 1일 kcal = 21.6 × 체중(kg) - 지방 + 370입니다.

즉, 체지방을 제외한 25세 남성의 체중이 70kg이라고 가정하면 하루에 1882킬로칼로리를 소비해야 하며 이는 계산에서 알 수 있습니다. 21.6 × 70 + 370 = 1882.

WHO 공식에 따른 일일 칼로리 섭취량 계산

체중 감량을위한 칼로리를 계산할 때 사람의 성별, 나이, 체중 및 신체 활동률을 고려한 세계 보건기구 공식에 따라 안내 할 수 있습니다. 운동을 많이 하는 사람은 CFA가 1.5이고, 가끔 육체 노동을 한다면 CFA는 1.3, 없을 때는 1이다.

다음 공식을 사용하여 신체에 필요한 일일 칼로리 비율을 계산합니다.

• 18-30세 소녀의 경우: CFA × 240 × (kg 단위의 체중 × 0.062 + 2.036);
• 31세에서 60세 사이의 젊은 여성: CFA × 240 × (kg 단위의 체중 × 0.034 + 3.538);
• 60세 이상의 여성: CFA × 240(체중 kg × 0.038 + 2.755);
• 18세에서 30세 사이의 남성: CFA × 240(체중 kg × 0.063 + 2.896);
• 31 세에서 60 세 사이의 더 강한 섹스 : CFA × 240 (kg 단위의 체중 × 0.085 + 3.653);
• 60세 이상 남성의 경우: CFA × 240(체중 kg × 0.091 + 2.459).

이제 유명한 WHO 공식에 따라 일일 칼로리 함량을 계산하는 방법을 살펴보겠습니다. 예를 들면 다음과 같습니다.

1. 남자가 31세이고 체중이 83.4kg이고 스포츠에 적극적으로 참여하는 경우 일일 칼로리 섭취량은 1.5 × 240(83.4 × 0.085 + 3.653) = 3867kcal입니다.
2. 여성이 27세이고 체중이 83.4kg이고 좌식 생활을 하는 경우 일일 칼로리 섭취량은 1 × 240(83.4 × 0.062 + 2.036) = 1729.6kcal/일입니다.

임산부, 어린이 및 청소년에게 하루에 몇 칼로리가 필요합니까?

이와 별도로 임산부, 어린이 및 청소년의 일일 칼로리 섭취량을 계산하는 방법을 기억해야합니다. 사실, 여기에서 당신은 아무것도 셀 필요가 없지만 그들이 체중을 줄이거나 영양 실조가 될 수 없으며 과식을 남용해서는 안된다는 것을 기억해야합니다. 건강에 좋은 음식을 충분히 먹고 의사가 설정한 일일 칼로리 섭취량 체계에 대략 집중하는 것이 좋습니다.

1. 임신 초기에는 약 2500칼로리를 섭취해야 하며, 임신 8~9개월에는 하루 3200칼로리의 건강식을 섭취해야 한다.
2. 사춘기 소년의 일일 칼로리 함량은 하루 2200-2500 킬로 칼로리 범위, 사춘기 소녀의 경우 1800-2200 범위에 있어야합니다.
3. 어린이 식단의 일일 칼로리 함량은 전적으로 연령에 따라 다릅니다.

• 1~2세 아기는 하루 1200kcal를 섭취해야 합니다.
• 2~3세 어린이는 하루 1400kcal를 섭취해야 합니다.
• 3-6세 어린이는 하루 1800-2000kcal 범위의 음식을 섭취해야 합니다.
• 6-10세 어린이는 하루에 약 2000-2400kcal를 섭취해야 합니다.
• 10세에서 14세 사이의 어린이는 2900kcal의 일일 허용량을 받아야 합니다.

BZHU의 필요성

그러나 일일 칼로리 섭취량을 올바르게 계산하는 방법을 아는 것뿐만 아니라 BJU(단백질, 지방 및 탄수화물)에 대한 개인의 필요성을 찾는 것도 매우 중요합니다. 중요한 것은 여기에서 40-40-20 또는 30-40-30과 같은 인기 있는 공식에 초점을 맞추지 않는 것입니다. 그것들은 완전히 틀렸기 때문입니다. BJU의 필요성을 계산할 때 체중과 생활 방식에 중점을 두는 것이 좋습니다.

1. 스포츠에 적극적으로 참여하는 사람의 단백질 요구량은 1.8g / kg이고 때때로 체중 감량을 위해 스포츠를하는 사람들에게는 약 1.6g / kg입니다.
2. 지방의 필요성을 찾으려면 체중 감량을 원하는 사람들은 체지방을 고려하지 않고 체중을 알아야합니다. 비만인의 경우 건조 체중의 1-2g / kg이 될 것이고 마른 사람의 경우 체중 kg이 될 것이기 때문입니다. 중간 체격, 지방의 필요성은 체중 kg당 1-2g입니다.
3. 탄수화물의 필요성을 찾으려면 우선 계산기에서 하루 칼로리 섭취량을 계산한 다음 하루의 총 칼로리 함량에서 지방과 단백질을 빼는 것이 좋습니다. 여기서 중요한 것은 지방 1g에 9kcal, 단백질 1g에 4kcal, 탄수화물 1g에 다시 4kcal가 들어 있다는 사실을 기억하는 것입니다.

킬로칼로리의 소비율

체중 감량을 위해 하루에 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 파악하기 전에 이 사람의 체질량 지수를 계산하는 것도 매우 중요합니다. 결국 정상 범위 내라면 살을 빼지 않아도 되지만 칼로리 섭취량을 줄이지 않고 일일 칼로리 함량에 따라 간단히 먹을 수 있다. 다음 공식을 사용하여 체질량 지수를 계산하면 체질량 지수를 알 수 있습니다.

BMI = 체중(kg) / (높이(미터)) 2.

즉, 키 1.76m에 체중 83.4kg인 사람의 경우 BMI = 83.4 / 1.76 2 = 26.8입니다.

그런 다음 BMI에 따라 비만 및 저체중의 국제 분류에 따라 일일 칼로리 섭취량을 줄여야 할 필요성을 결정합니다.

• 16-18.5는 체중이 부족한 동안 관찰되므로 이러한 결과로 칼로리 섭취량을 늘릴 필요가 있습니다.
• 18.5-24.99는 정상 체중에 해당하므로 평소와 같이 계속 먹을 수 있습니다.
• 25-29.99는 비만 전 단계를 위협하므로 칼로리 섭취를 약간 줄여야 합니다.
• 30-34.99는 1도 비만에 내재되어 있으므로 체중 감량 과정을 시급히 시작해야 합니다.
• 35-40은 2도 비만에 내재되어 있습니다.
• 40 이상은 3도 비만에 내재되어 있으며 체중을 정상으로 되돌리려면 전문가와 상의해야 합니다.

우리의 경우 BMI가 26.8이므로 일일 칼로리 섭취량을 약간 줄여야합니다.

신체 활동을 고려한 킬로 칼로리의 필요성

그날의 신체 활동을 고려하여 하루에 소비해야 하는 칼로리를 계산하는 방법을 기억하는 것도 마찬가지로 중요합니다. 결국 낮에만 쉬면 한 칼로리로 음식을 먹어야 하고, 운동하러 가면 결과가 완전히 달라집니다. 따라서 일일 활동에 따라 계산된 칼로리 함량에 계수를 곱해야 합니다.

• 1.2 앉아있는 생활 방식과 스포츠 부족;
• 1.3-1.4 규칙적인 산책이나 가벼운 스포츠 운동과 같은 가벼운 활동;
• 1.5-1.6 스포츠나 피트니스와 같은 평균적인 활동을 하고 집이나 직장에서 육체 노동을 수행합니다.
• 1.7-1.8 높은 활동과 무거운 육체 노동;
• 매우 높은 활동을 위한 2.

체중 감량에 필요한 칼로리 계산하기

이제 BMI와 일일 칼로리 섭취량을 계산했으므로 건강에 해를 끼치지 않고 체중을 줄이기 위해 소비량을 줄이는 방법을 알아낼 수 있습니다. 최고의 영양학자들이 권장하는 1일 칼로리를 줄이기 위한 가장 간단한 경험 법칙은 1일 칼로리 섭취량을 하루 500kcal로 줄이는 것입니다. 매일 일정량의 음식을 먹을 수 없다면 주간 총 칼로리 섭취량을 3500칼로리 줄일 수 있습니다. 따라서 6개월 동안 체중을 줄여야 하며, 그 후에 BMI와 일일 칼로리 함량을 다시 결정해야 하며, 필요한 경우 계속해서 체중을 감량하여 일일 섭취량을 500kcal 줄여야 500g을 감량할 수 있습니다. 주당 체지방량.

메모에 체중 감량

1. 적어도 하루에 세 번 같은 시간에 먹도록 노력해야 합니다.
2. 때때로, 적어도 한 달에 한 번, 녹차 또는 메밀 죽에 몸을 위한 금식일을 마련하는 것이 좋습니다.
3. 때로는 빠른 탄수화물을 먹을 수 있지만 아침에 먹어야 합니다.
4. 체중 감량을위한 칼로리 표준에 따라 음식 일기를 작성하고 하루 동안 먹은 모든 음식을 입력하는 것을 규칙으로 만들어야합니다.
5. 매일 적절한 양의 칼로리를 얻을뿐만 아니라 약 1.5-2 리터의 일반 물을 마셔야합니다.

우리 각자에게 필요한 일일 칼로리가 있다는 것은 비밀이 아니며 모든 사람에게 동일할 수는 없습니다. 이 지표는 연령, 성별, 생활 방식, 스포츠 또는 좌식 활동 등 많은 요인의 영향을 받습니다. 체중 감량에 필요한 칼로리 수를 계산하려면 신체의 정상적인 기능을 보장하고 동일한 수준으로 체중을 유지하기 위해 하루에 필요한 칼로리 수를 알아야 합니다.

우리 몸은 영양소의 처리를 통해 에너지를 생산합니다. 이 에너지의 소비는 사람마다 다르며 영양, 생활 습관, 활동 정도 등에 따라 다릅니다. 그래서 같은 방식으로 먹으면 누군가는 살이 빠지고, 반대로 누군가는 살이 찌는 것입니다. 우리 몸의 모든 에너지 과정은 킬로칼로리(kcal)로 측정됩니다(1킬로칼로리는 1°C당 1ml의 물을 가열하는 데 필요한 열량과 같습니다). 일반적으로 모든 식품에는 단백질, 지방 및 탄수화물이 다양한 비율로 포함되어 있습니다. 과식할 때 우리 몸은 필요한 것보다 훨씬 더 많은 칼로리(에너지)를 받아 지방 축적의 형태로 몸에 축적되기 시작합니다. 물론 지방이 풍부한 음식만 먹는다면 더 많은 칼로리를 얻는 것이 훨씬 빠르고 쉽습니다. 반면에, 특히 집을 떠나 있을 때 건강에 좋은 건강 식품이 항상 가까이 있는 것은 아닙니다. 그렇다면 우리는 하루에 얼마나 많은 칼로리를 필요로 할까요?

여성은 하루에 2000에서 2500 킬로 칼로리가 필요하다고 널리 알려져 있습니다. 남성의 경우이 수치는 훨씬 높습니다. 예를 들어 여성이 키가 매우 크거나 반대로 매우 작거나 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 학생 또는 운동 선수입니까? 칼로리는 같을까요? 알아봅시다.

오늘날 하루에 필요한 칼로리 수를 계산할 수 있는 매우 인기 있는 공식이 있습니다. 이 공식을 사용하면 대략적인 결과를 얻을 수 있으며 더 정확한 결과를 얻으려면 다른 많은 정보를 고려해야 합니다.

우리의 나이와 성별은 일일 칼로리 섭취량을 계산할 때 고려해야 할 중요한 요소입니다. 수년에 걸쳐 신체의 에너지 요구량이 감소합니다. 그러나이 공식은 성인용으로 설계되었으므로 자녀에게 적용해서는 안됩니다. 또한 남성은 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 여성보다 훨씬 더 많은 에너지가 필요합니다.

따라서 직접 계산 자체로 이동합니다. 먼저, 정상적인 자연 과정(호흡, 체온 조절 등)을 유지하는 데 필요한 칼로리(에너지)의 양을 계산해야 합니다. 이는 현재 체중의 20%로 정의됩니다.

그런 다음 신체 활동으로 인해 소비 된 칼로리 수를 계산해야하며 계산 중에 얻은 이전 결과에 활동 수준을 계수로 곱해야합니다. 앉아있는 생활 방식으로 하루의 대부분을 앉은 자세로 보낼 때 활동 계수는 0.2입니다. 낮 동안 집안일 (설거지, 다림질, 청소 등)로 바쁜 경우 - 계수 0.3; 가사일, 아침 운동, 토지 작업 외에도 일정한 움직임이 수반되는 작업이 일상에 포함되는 경우 계수 0.4; 활동적이고 일정한 스포츠 - 계수 0.5. 결과는 이전에 얻은 결과에 추가되어야 합니다.

그런 다음 음식 동화에 소비 된 칼로리 수를 찾아야하며 이전 계산에서 얻은 결과 합계의 10 %입니다.

이제 세 가지 계산 결과를 요약해야하므로 하루에 필요한 칼로리가 얼마인지 알 수 있습니다. 명확히 하자면 수령한 금액에서 20세부터 10년마다 2%를 공제해야 합니다. 예를 들어, 30에 금액에서 2%를 빼고, 40에 4%를 뺍니다.

주당 1파운드의 초과 체중을 줄이려면 매일 500kcal의 식단을 줄여야 합니다(이 경우 운동을 통해 그 차이를 섭취해야 함). 이 방법은 점진적으로 안전한 체중 감량입니다. 실습에서 알 수 있듯이 결국 더 높은 체중 감소율은 조기 회복에 기여합니다.

1990년에 개발된 머핀-조르 공식이라고 하는 일일 칼로리 요구량을 계산할 수 있는 또 다른 공식이 있습니다. 또한 Harris-Benedict 공식이 유명하지만 연구 결과에 따르면 정확도가 떨어집니다.

그래서, 계산. 먼저 신체 기능을 정상적으로 유지하는 데 필요한 칼로리인 기초 대사율(BM)을 다음 공식에 따라 계산합니다.
GS = 9.99 * 체중(kg) + 6.25 * 키(cm) - 4.92 * 나이 - 161

• 앉아있는 생활 방식 - 1.2;
• 낮은 활동(일주일에 1-3일 스포츠) - 1.375;
• 평균 활동(일주일에 3-5일 스포츠) -1.55;
• 높은 활동(일주일에 6-7일 스포츠) - 1.725;
• 매우 높은 활동 (매일 활동적인 스포츠, 직장에서의 높은 신체 활동, 하루에 두 번 훈련) - 1.9.

일일 에너지 요구량을 계산하는 또 다른 흥미롭고 매우 간단한 공식은 피트니스 트레이너인 Lev Goncharov가 도출했습니다. 체중에 28을 곱합니다. 예를 들어 체중이 68kg이고 매일 약 1904kcal를 섭취하면 체중이 같은 수준으로 유지됩니다. 이 공식은 평생 신체 활동이 전혀 없고 스포츠를 하지 않는 사람들을 위해 계산되었습니다.

체중 감량에 필요한 칼로리 수를 찾으려면 원하는 체중에 28을 곱하십시오. 이상적인 체중을 계산하려면 키에서 110, 남성의 경우 - 100을 뺀 다음 28을 곱해야 합니다.

여성의 나이, 체중 및 신체 활동률을 고려하여 일일 칼로리 섭취량을 결정하는 공식이 있습니다.
18-30세 - (0.062 × M + 2.036) × 240
31-60세 - (0.034 × M + 3.54) × 240
61세 이상 - (0.04 × M + 2.75) × 240

여기서 M은 체중(kg)입니다. 얻은 결과에 신체 활동 계수를 곱합니다. 낮은 활동 - 1.1; 적당한 활동 - 1.3; 높은 활동 - 1.5.

칼로리를 계산하고, 올바르게 먹고, 적당히 운동하십시오. 그러면 무게가 완전히 정렬됩니다!